چرا باید حبوبات بخورید و عدس، لوبیا یا نخود را در برنامه غذایی خود قرار دهید؟ در این مقاله، 5 دلیل بسیار مهم برای قرار دادن حبوبات در رژیم غذایی را ذکر خواهیم کرد. مواد غذایی جادویی که هر چه بیشتر می‌خورید، سلامت شما بیشتر تضمین می‌شود. این دسته غذایی در قلب رژیم غذایی بسیاری از مردم سراسر جهان قرار دارد.

از آنجایی که حبوبات به روش‌های ساده کشت می‌شوند، غذاهای بسیار ارزانی هستند. در عین حال، آن‌ها محصول گیاهان قوی و مقاومی‌اند که کمتر به تغییرات آب و هوایی حساس هستند. همین ویژگی هزینه‌های کشت و تولید را بسیار پایین نگه می‌دارد. در حالی که حبوبات به اندازه گوشت یا ماهی پروتئین دارند و می‌توانند جایگزین خوبی برای این مواد غذایی گران باشند. مزیت دیگر این که آن‌ها برای مدت بسیار طولانی دوام می‌آورند. علاوه بر این که بسیار خوشمزه هستند، سریع و آسان پخته می‌شوند!

1- حبوبات برای قلب شما مفید هستند

خوردن حبوبات نه تنها می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد، بلکه ممکن است به درمان بیماری قلبی نیز کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن حداقل یک فنجان حبوبات در روز، می‌تواند به کاهش وزن، بهبود کلسترول و کاهش فشار خون کمک کند. در برخی موارد، کلسترول خون افرادی که هر روز حبوبات می‌خوردند، بدون دارو کاهش یافته است.

2- حبوبات جایگزین خوبی برای گوشت هستند

در صورتی که شما به دلایل بهداشتی یا اخلاقی از خوردن گوشت اجتناب می‌کنید، حبوبات می‌توانند جایگزین عالی‌ای باشند. حبوبات در عین این که پروتئین بالایی دارند، چربی و کلسترول کمتری دارند. به خصوص لوبیاهای پخته شده سرشار از فولات، آهن، فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند که آن را به جایگزینی مناسب برای گوشت در کوفته یا همبرگر تبدیل می‌کند.

3- حبوبات دارای فیبر بالایی هستند

احتمالاً می‌دانید که حبوبات دارای فیبر بالایی هستند. مثلا یک فنجان لوبیا می‌تواند نیمی از مقدار توصیه شده روزانه فیبر را برای بزرگسالان تامین کند. دریافت فیبر کافی می‌تواند به منظم نگه داشتن حرکات روده و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کند. رژیم غذایی غنی از فیبر همچنین می‌تواند به پیشگیری از سرطان دستگاه گوارش کمک کند.

4- حبوبات دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند

یکی از مزایای شگفت‌انگیز خوردن حبوبات، مقدار آنتی‌اکسیدان‌هایی است که آن‌ها ارائه می‌کنند. آنتی اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه می‌کنند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث بیماری شوند. برخی از لوبیاها، مانند لوبیا قرمز حاوی بیش از 13000 آنتی اکسیدان در هر وعده می‌باشند.

5- حبوبات می توانند به پیشگیری از دیابت کمک کنند

اغلب برای کاهش خطر ابتلا به دیابت، خوردن غذاهای گیاهی و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده توصیه می‌شود. در یک مطالعه، رژیم غذایی سرشار از حبوبات، به کاهش سطح A1C و گلوکز خون، که شاخص‌های مهمی برای خطر ابتلا به دیابت هستند، کمک کرد. در واقع خوردن انواع آن در کاهش خطر ابتلا به دیابت و کنترل این بیماری در افرادی که قبلاً به آن مبتلا بودند موثر خواهد بود.

جیل فوجیموتو، متخصص تغذیه، گفت: «حبوبات یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به دیابت هستند زیرا به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. بسیاری از حبوبات غذایی با شاخص گلیسمی پایین هستند، به این معنی که آهسته‌تر توسط بدن تجزیه می‌شوند و افزایش گلوکز خون تدریجی اتفاق می‌افتد.»

ارزش غذایی حبوبات

در ادامه مشخصات غذایی برخی از حبوبات رایج آورده شده است.

عدس

یک فنجان عدس آب پز شامل مواد مغذی زیر است:

• 230 کالری
• 17.9 گرم پروتئین
• 39.8 گرم کربوهیدرات
• کمتر از یک گرم چربی
• 15.6 گرم فیبر
• 358 میکروگرم (mcg) فولات
• 71.3 میلی گرم منیزیم
• 37.6 میلی گرم کلسیم
• 6.59 میلی گرم آهن

لوبیا

یک فنجان لوبیا آب پز حاوی مواد مغذی زیر است:

• 255 کالری
• 15 گرم پروتئین
• 47.3 گرم کربوهیدرات
• 1.13 گرم چربی
• 19.1 گرم فیبر
• 96.6 میلی گرم منیزیم
• 126 میلی گرم کلسیم
• 4.3 میلی گرم آهن

لوبیا گاربانزو

یک فنجان لوبیا گاربانزو آب پز حاوی مواد مغذی زیر است:

• 269 ​​کالری
• 14.5 گرم پروتئین
• 44.9 گرم کربوهیدرات
• 4.25 گرم چربی
• 12.5 گرم فیبر
• 78.7 میلی گرم منیزیم
• 80.4 میلی گرم کلسیم
• 4.74 میلی گرم آهن

نخود

یک فنجان نخود آب پز حاوی مواد مغذی زیر است:

• 164 کالری
• 9 گرم پروتئین
• 27 گرم کربوهیدرات
• 2.6 گرم چربی
• 7 ملی‌گرم سدیم
• 4.8 گرم قند
• 8 گرم فیبر

لپه

یک فنجان لپه آب پز حاوی مواد مغذی زیر است:

• 118 کالری
• 8.34 گرم پروتئین
• 21.10 گرم کربوهیدرات
• 0.39 گرم چربی
• 69.49 گرم آب
• 8.30 گرم فیبر
• 2.90 گرم قند

مضرات مصرف حبوبات

مصرف حبوبات علیرغم فوایدی که برای سلامتی دارد، برای برخی افراد عوارضی ایجاد می‌کند که در ادامه مفصل توضیح خواهیم داد.

ضد مغذی ها

حبوبات حاوی ترکیباتی هستند که از آن‌ها به عنوان مواد ضد مغذی یاد می‌کنند. مصرف غذاهای حاوی این ترکیبات از جذب مواد معدنی ضروری توسط بدن جلوگیری می‌کند. به همین دلیل، برخی افراد این نگرانی را مطرح کرده‌اند که این دسته مواد غذایی می‌توانند باعث کمبود مواد معدنی در افرادی شوند که به طور منظم آن‌ها را می‌خورند.

با این حال، محققان به این نتیجه رسیدند که اثرات مفید گنجاندن غذاهای حاوی مواد ضد مغذی بیشتر از اثرات نامطلوب آن است. علاوه بر این، خیساندن و پختن حبوبات اثر این ترکیبات را کاهش می‌دهد.

نفخ شکم

حبوبات حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای به نام الیگوساکارید می‌باشد که ممکن است در برخی افراد باعث نفخ شود. با این حال، وقتی سیستم گوارشی شما به خوردن آن‌ها یک یا دو بار در هفته عادت کند، کم‌تر نفخ خواهید کرد. علاوه بر این، آن‌ها توصیه می‌کنند از روش خیساندن برای کاهش ترکیباتی که ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند، استفاده کنید.

نحوه گرفتن نفخ حبوبات

گرفتن نفخ حبوبات مستلزم خیساندن آن‌ها است. بهترین روش خیساندن نیز خیساندن داغ می‌باشد. این روش زمان پخت آن‌ها را کم‌تر کرده و ترکیباتی که موجب نفخ معده می‌شوند کاهش می‌دهد. ابتدا آن‌ها را پاک کرده و با آب سرد شستشو دهید.

برای خیس کردن حبوبات به روش خیساندن داغ:

1. آن‌ها را در یک قابلمه بزرگ با 10 فنجان آب به ازای هر 2 فنجان لوبیا بریزید.
2. پس از آن که جوشید، 2 تا 3 دقیقه دیگر بجوشانید.
3. از روی حرارت بردارید و درب قابلمه را ببندید و بگذارید 4 ساعت بماند.
4. مواد را آبکش کنید. آب را دور بریزید.
5. دوباره آن‌ها را با آب سرد بشویید.

مقاله پیشنهادی:
5 روش سریع و آسان برای گرفتن نفخ حبوبات که تا به حال نشنیده‌اید!

جمع بندی

حبوبات شامل نخود، لوبیا، عدس، لپه هستند. مردم می‌توانند آن‌ها را به صورت تازه، خشک یا کنسرو شده خریداری کنند. آن‌ها با چربی کم و GI پایین منبع پروتئین، فیبر و مواد مغذی گیاهی می‌باشند. علاوه بر این، آن‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مختلف بوده و یک مکمل سالم برای هر رژیم غذایی هستند.

فواید بالقوه حبوبات برای سلامتی شامل: کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین کنترل وزن، تنظیم فشار خون و سطح کلسترول است.

افراد می توانند با استفاده از روش‌های مناسب خیساندن و پخت، مواد ضد مغذی و ترکیبات ایجاد کننده گاز را کاهش دهند.