کنسرو تن ماهی برای شما خوب است یا بد؟ کنسرو تن ماهی جزء اصلی بسیاری از آشپزخانه‌ها است. این کنسرو پروتئینی، ارزان است و می‌تواند دو سال در انبار شما دوام بیاورد. علی‌رغم این فواید، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا کنسرو ماهی تن واقعا سالم است و خوردن آن بی خطر است؟

در این مقاله به محتوای غذایی کنسرو ماهی تن و همچنین فواید و مضرات باالقوه خوردن آن، می‌پردازیم.

تغذیه با کنسرو تن ماهی

تن ماهی انواع مختلفی دارد. با این حال، به طور کلی یک منبع عالی از پروتئین است که چربی و کالری کمی دارد. بسته‌بندی ماهی تن در روغن یا آب می‌تواند بر محتوای غذایی آن تأثیر بگذارد. تن ماهی بسته بندی شده در روغن تمایل به کالری و چربی بیشتری نسبت به کنسرو ماهی تن بسته بندی شده در آب دارد.

جدول زیر اطلاعات کلیدی تغذیه ای را بین حدود 28 گرم از سه نوع مختلف تن ماهی تازه، کنسرو شده در روغن، و کنسرو شده در آب را مقایسه می‌کند.

ترکیبات	تن ماهی، بی استخوان	تن ماهی، در روغن	تن ماهی، در آب
کالری	31	56	24
چربی کل	کمتر از 1 گرم	2 گرم	کمتر از 1 گرم
چربی‌های اشباع شده	کمتر از 0.5 گرم	کمتر از 1 گرم	کمتر از 0.5 گرم
امگا 3	DHA: 25 میلی گرم EPA: 3 میلی گرم	DHA: 29 میلی گرم EPA: 8 میلی گرم	DHA: 56 میلی گرم EPA: 8 میلی گرم
کلسترول	11 میلی گرم	5 میلی گرم	10 میلی گرم
سدیم	13 میلی گرم	118 میلی گرم	70 میلی گرم
پروتئین	7 گرم	8 گرم	6 گرم

به طور کلی، تن ماهی نسبت به ماهی تازه دارای سدیم بیشتری است. با این حال، تعداد کالری و مقدار چربی کل و چربی اشباع شده بستگی به این دارد که ماهی تن در روغن یا آب بسته بندی شده باشد.

محتوای مواد مغذی می‌تواند بین برندها بر اساس نحوه بسته بندی تن ماهی متفاوت باشد، بنابراین بهتر است برچسب آن را بررسی کنید. تن ماهی بسته بندی شده در آب ممکن است دارای اسید دوکوزاهگزانوئیک بیشتری باشد. (DHA نوعی اسید چرب امگا 3 است که برای سلامت مغز و چشم بسیار مهم است.)

علاوه بر این، تن ماهی تازه و کنسرو شده منابع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین D، سلنیوم و ید هستند.

خلاصه

تن ماهی  پر آب و روغنی منابع خوبی از پروتئین و چربی اشباع کم هستند. با این حال، کنسرو ماهی تن بسته بندی شده در روغن، کالری و چربی کل بیشتری دارد.

فواید کنسرو تن ماهی

خوردن تن ماهی فواید زیادی دارد. به ویژه، منبع ارزان قیمت پروتئین است. همچنین برای مدت طولانی نگهداری می‌شود. برخی از مارک‌ها می توانند 2 تا 5 سال در انبار شما دوام بیاورند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، کنسرو تن ماهی گزینه خوبی است زیرا کالری کم و در عین حال پروتئین بالایی دارد.

رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین با فواید کاهش وزن از جمله افزایش احساس سیری و کاهش هوس همراه بوده است. تن ماهی علی‌رغم کم چربی بودن، هنوز منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می‌شود.

امگا 3 چربی‌های ضروری رژیم غذایی هستند که برای سلامت قلب، چشم و مغز مفید هستند. ماهی منبع مهمی از این چربی‌های سالم در رژیم غذایی در نظر گرفته می‌شود، اگرچه می‌توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی نیز دریافت کنید.

در نتیجه، دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها در حال حاضر توصیه می‌کند که بزرگسالان 227 گرم غذاهای دریایی در هفته مصرف کنند. خوردن تن ماهی یک راه آسان برای افزایش امگا 3 در رژیم غذایی شما است.

بسته به نوع کنسروی که انتخاب می‌کنید، انواع و مقدار چربی‌ها می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین اگر می‌خواهید مارک‌ها را با هم مقایسه کنید، برچسب‌ها را بخوانید.

ماهی تن علاوه بر چربی‌های سالم، منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه ویتامین D و سلنیوم است. در بسیاری از برندهای کنسرو تن ماهی این مواد به حداقل می‌رسند. در واقع بعضی از این کنسروها فقط حاوی ماهی تن، آب یا روغن و نمک است. برخی از مارک‌ها نیز ممکن است چاشنی یا آبگوشت را برای طعم بیشتر اضافه کنند.

خلاصه

کنسرو تن ماهی یک منبع ارزان و کم کالری از پروتئین و سایر مواد مغذی مهم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 است. برخی از مارک‌ها می‌توانند 2 تا 5 سال در انبار شما دوام بیاورند.

نکات منفی مصرف تن ماهی

دو نگرانی اصلی در مورد تن ماهی، محتوای جیوه و پایداری آن است. همچنین برخی از مضرات باالقوه از جمله محتوای چربی و سدیم و ایمنی خود قوطی برای کنسرو ماهی تن وجود دارد.

جیوه و مصرف توصیه شده تن ماهی

جیوه یک فلز سنگین است که اغلب به دلیل آلودگی آب در ماهی وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن زیاد در معرض جیوه می‌تواند باعث مشکلات سلامتی جدی از جمله اختلال در سیستم عصبی مرکزی در انسان شود.

از آنجایی که ماهی تن، ماهی‌های کوچک دیگری را می‌خورد که ممکن است قبلاً به جیوه آلوده شده باشند، این فلز ممکن است در ماهی تن جمع شده و متمرکز شود. بنابراین، ماهی تن نسبت به سایر انواع ماهی‌ها مانند ماهی آزاد یا تیلاپیا، جیوه بیشتری دارد.

مقدار جیوه موجود بستگی به نوع ماهی تن دارد. به طور کلی، گونه‌های بزرگ‌تر ماهی تن، دارای جیوه بیشتری هستند. از سوی دیگر، ماهی‌های تن کوچکترجیوه کمتری دارند.

مصرف تن ماهی برای بزرگسالان

مطالعات نشان داده است که افرادی که حداقل یک بار در هفته ماهی با جیوه بالا مصرف می‌کنند، بیشتر احساس خستگی می‌کنند. این به این دلیل است که جیوه بالاتری دارد. در عوض، سعی کنید تن ماهی‌های کم جیوه بخورید.

مصرف تن ماهی برای کودکان

نکته مهم، تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض جیوه به ویژه برای سیستم عصبی کودک در حال رشد، سمی است. به همین دلیل، مراقبان باید کنسرو تن ماهی را برای نوزادان و کودکان خردسال محدود کنند.

طبق گفته سازمان غذا و دارو، کودکان 2 تا 10 ساله می‌توانند دو تا سه بار در هفته تا 28 گرم ماهی کم جیوه، مصرف کنند. مقامات بهداشتی به طور سنتی مصرف ماهی در نوزادان در سال اول زندگی را توصیه نمی‌کنند. با این حال، در حال حاضر مصرف تن ماهی برای نوزادان به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.

مصرف کنسرو ماهی تن برای زنان باردار و شیرده

FDA توصیه می‌کند که زنان باردار یا شیرده از مصرف ماهی‌های حاوی جیوه پرهیز کنند. با این حال، FDA می‌گوید برای زنان باردار و شیرده خوردن ماهی‌های کم جیوه بی خطر است. دو تا سه وعده 4 اونس (113 گرم) در هفته را توصیه می‌کند.

سایر ملاحظات در مصرف تن ماهی

• ماهی تن کنسرو شده اغلب نمک بیشتری نسبت به ماهی تازه دارد. اگر ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما کاهش مصرف نمک را توصیه کرده است، ممکن است بخواهید مارک‌هایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند.
• علاوه بر این، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است بخواهید ماهی تن بسته بندی شده در آب را به جای روغن انتخاب کنید تا از مصرف کالری اضافی جلوگیری کنید.
• در مورد قوطی، برخی از قوطی‌ها حاوی بیسفنول هستند، یک ماده شیمیایی صنعتی که در پوشش قوطی‌ها برای کمک به جلوگیری از خوردگی یا شکستن فلز استفاده می‌شود.

خلاصه

به دنبال انواع کنسرو ماهی کم جیوه، بسته بندی بدون BPA و گواهی برای شیوه‌های ماهیگیری پایدار باشید. اگر قوطی‌های شما هر یک از علائم بالا را داشته یا محتویات آن‌ها بو و رنگ بدی پیدا کرده‌اند،بهتر است برای جلوگیری از بیماری‌های احتمالی آن‌ها را دور بریزید.

مقالات مرتبط:
تفاوت تن ماهی خوب و بد در چیست؟
خرید تن ماهی عمده ارزان و بی واسطه از کارخانه

جمع‌بندی

کنسرو تن ماهی منبع مغذی و ارزانی از پروتئین است. قوطی‌های ماهی تن برای حداقل 2 سال دوام می‌آورند. به جز در مواردی که در بالا اشاره شد، مصرف تن ماهی برای افراد مضر نبوده چه بسا فوایدی نیز دارد. سعی کنید انواعی را انتخاب کنید که پایدار و کم جیوه باشند. برای این کار، محصولاتی را انتخاب کنید که از ماهی تن با کیفیت تهیه شده و مطمئن شوید که دارای گواهینامه معتبر باشند.