هنگامی که بدن ما به اندازه کافی گلبول‌های قرمز سالم نداشته باشد دچار کم خونی خواهیم شد. مواد غذایی خون ساز که سرشار از آهن، ویتامین‌های B و ویتامین C هستند، در پیشگیری و درمان کم خونی به شدت تاثیر گذار می‌باشند.

انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد. شایع ترین نوع آن کم خونی در اثر فقر آهن است. گلبول‌های قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین هستند. هموگلوبین پر از آهن است. بدون آهن کافی، بدن شما نمی‌تواند هموگلوبین مورد نیاز خود را برای تولید گلبول‌های قرمز کافی بسازد. کمبود فولات و ویتامین B-12 نیز ممکن است بر توانایی بدن در ساخت گلبول‌های قرمز تأثیر بگذارد.

مواد غذایی خون ساز کدامند؟

برنامه‌های درمان کم خونی اغلب شامل تغییر در رژیم غذایی است. بهترین برنامه غذایی برای کم خونی شامل غذاهای سرشار از آهن و سایر ویتامین‌های ضروری برای تولید هموگلوبین و گلبول‌های قرمز خون می‌باشد. همچنین این برنامه باید شامل غذاهایی باشد که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کنند.

به طور کلی دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن هِم (حیوانی) و آهن غیرهم (گیاهی)

آهن هِم ( در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی و آهن غیرهم در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی شده با آهن یافت می‌شود. بدن قادر به جذب هر دو نوع آهن می‌باشد، اما آهن هم را راحت تر جذب می‌کند. مقدار توصیه شده روزانه مصرف مواد غذایی حاوی آهن، 10 میلی گرم برای مردان و 12 میلی گرم برای زنان است.

اگرچه برنامه‌های درمان کم خونی فردی هستند، اما اکثر آن‌ها مصرف 150 تا 200 میلی گرم آهن را توصیه می‌کنند. برای دریافت آهن بیشتر و کمک به مبارزه با کم خونی ناشی از فقر آهن، کافی است مواد غذایی خون ساز که در ادامه معرفی می‌کنیم به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

1. سبزی های برگ دار خون ساز

سبزی‌های برگ‌دار، به‌ویژه آن‌ها که رنگ تیره دارند، از بهترین منابع آهن گیاهی هستند. از جمله سبزی‌های برگ دار خون ساز عبارتند از:

• اسفناج
• کلم پیچ
• سبزی کولارد
• سبزی قاصدک
• چغندر سوئیسی

برخی از سبزی‌های برگ دار مانند چغندر و سبزی کولارد نیز حاوی فولات هستند. رژیم غذایی کم فولات ممکن است باعث کم خونی ناشی از کمبود فولات شود. مرکبات، لوبیاها و غلات منابع خوبی از فولات می‌باشند.

مصرف سبزی‌های تیره و برگ دار یک اشکالی به همراه دارد. برخی از سبزیجات سرشار از آهن مانند اسفناج و کلم پیچ، سرشار از اگزالات نیز هستند. اگزالات‌ها می‌توانند از جذب آهن غیرهم جلوگیری کنند.

بنابراین اگرچه خوردن سبزیجات به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم خونی مفید است، اما صرفاً برای درمان این بیماری به آن‌ها وابسته نباشید!

ویتامین C به جذب آهن در معده کمک می‌کند. خوردن سبزیجات برگدار همراه با غذاهای حاوی ویتامین C مانند پرتقال، فلفل قرمز و توت فرنگی ممکن است جذب آهن را افزایش دهد. برخی از سبزی‌ها مانند چغندر منابع خوبی از آهن و ویتامین C هستند.

2. مواد غذایی گوشتی و مرغ خون ساز

کلیه مواد غذایی گوشتی و مرغ حاوی آهن هِم هستند. گوشت قرمز، گوشت بره و گوزن بهترین منابع تامین آهن هستند.

خوردن گوشت یا مرغ همراه با غذاهای آهن غیرهم، مانند سبزیجات برگ دار و میوه‌های غنی از ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.

3. جگر

بسیاری از مردم از خوردن دل و جگر اجتناب می‌کنند، اما این گوشت‌ها منبع عالی آهن هستند. جگر سرشار از آهن و فولات بوده و در واقع جزء بهترین مواد غذایی خون ساز می‌باشد. برخی دیگر از گوشت‌های اندام غنی از آهن عبارتند از: قلب، کلیه و زبان گاو.

4. غذاهای دریایی خون ساز

برخی از غذاهای دریایی آهن هِم را تأمین کرده و از جمله مواد غذایی خون ساز به شمار می‌روند. صدف‌ها، گوش ماهی، خرچنگ و میگو منابع خوبی از آهن هستند. بیشتر ماهی‌ها نیز حاوی آهن هستند.

ماهی‌هایی با بالاترین سطوح آهن عبارتند از:

• تن ماهی کنسرو شده یا تازه
• ماهی خال مخالی
• ماهی قزل
• ماهی سالمون تازه یا کنسرو شده

ماهی تن‌های کنسرو شده منابع خوبی از آهن هستند، به علاوه سرشار از کلسیم نیز هستند.

5. حبوبات ، از جمله مهم ترین مواد غذایی خون ساز

حبوبات از جمله لوبیا منابع خوبی از آهن برای گیاهخواران و گوشت خواران می‌باشند. این مواد غذایی خون ساز ارزان و همه کاره هستند.

برخی از گزینه‌های غنی از آهن عبارتند از:

• لوبیا قرمز
• نخود
• سویا
• نخود سیاه چشم
• لوبیا چیتی
• لوبیا سیاه
• نخود فرنگی

7. آجیل و دانه ها

بسیاری از انواع مغزها و دانه‌ها منابع خوبی از آهن هستند. برخی از مغزها و دانه‌های حاوی آهن عبارتند از:

• تخمه کدو تنبل
• بادام هندی
• پسته
• دانه شاهدانه
• دانه های آفتابگردان

آجیل خام و بو داده مقادیر قابل توجهی آهن دارند. بادام نیز منبع خوبی از آهن است. آن‌ها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم عالی هستند، اما از آنجایی که آن‌ها همچنین سرشار از کلسیم هستند، ممکن است سطح آهن شما را آن طور که باید، افزایش ندهند.

هیچ غذایی به تنهایی کم خونی را درمان نمی‌کند. اما خوردن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از سبزیجات تیره، برگ‌دار، آجیل و دانه‌ها، غذاهای دریایی، گوشت، لوبیا، و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C می‌تواند به شما کمک کند آهن مورد نیاز به منظور مدیریت کم خونی را دریافت کنید.

تابه چدنی و رفع کم خونی

طبخ غذا با تابه چدنی یکی از اصلی‌ترین توصیه‌های متخصصین برای رفع کم خونی است. غذاهای پخته شده با چدن، آهن را از ماهیتابه جذب می‌کنند. غذاهای اسیدی بیشترین جذب آهن را دارند و غذاهایی که در مدت کوتاهی پخته می‌شوند کمترین جذب آهن را دارند.

حتماً در مورد استفاده از مکمل‌ها با مشاور مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید چرا که دریافت آهن کافی از طریق رژیم غذایی دشوار است.

هنگام پیروی از یک برنامه غذایی برای کم خونی، این دستورالعمل‌ها را به خاطر بسپارید:

• غذاهای غنی از آهن را با غذاها یا نوشیدنی‌هایی که مانع جذب آهن می‌شوند،مصرف نکنید. از جمله این موارد عبارتند از قهوه یا چای، تخم مرغ، غذاهای حاوی از اگزالات و غذاهای سرشار از کلسیم.
• برای بهبود جذب، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C مثل پرتقال، گوجه فرنگی یا توت فرنگی مصرف کنید.
• برای بهبود جذب، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای حاوی بتاکاروتن مانند زردآلو، فلفل قرمز و چغندر بخورید.
• در طول روز انواع غذاهای حاوی آهن هِم و غیرهِم بخورید تا میزان آهن دریافتی خود را افزایش دهید.
• برای حمایت از تولید گلبول‌های قرمز، غذاهای غنی از فولات و ویتامین B-12 را اضافه کنید.

چطور کم خونی خود را در خانه درمان کنیم؟

در این مطلب سعی کردیم روش‌های ساده و در دسترس را برای جلوگیر و رفع کم خونی معرفی کنیم. بیماری کم خونی در جامعه‌ی ما به ویژه در بین بانوان و دختران بسیار شایع می‌باشد. بنابراین می‌بایست مواد غذایی که در بالا نام بردیم را در برنامه غذایی خود جای دهیم. اگر شما عزیزان نیز مواد غذایی مفیدی برای رفع کم خونی می‌شناسید با ما در قسمت “دیدگاه‌ها” به اشتراک بگذارید.